鉄分不足の事実と対処法

こんにちは、上ポンです。

昨日、プロテインを含むサプリたちとジャスミン米が届きました。
ダイエットやボディメイクを圧倒的に加速するジャスミン米が届いて嬉しい限りです。
サプリに関しては、だいぶ前に頼んでたので忘れてましたが…笑

鉄分不足の事実と対処法

さて、本題です。

冒頭でサプリの話をしましたが、サプリは栄養補助食品なので、まずは食事が大切です。
その上にサプリがあるということは、改めて頭に入れておきましょう。

ただ、女性は摂取カロリーが少なかったり、生理があったりと、どうしても特定の栄養素が不足しがちなのも事実。
特に今回取り上げる「鉄分」は、ほとんどの方が不足状態となっています。

ぜひこの記事を参考に、鉄分不足状態から解放されてください。

鉄分不足の実態

日本人女性のうち、「月経のある女性の５人に１人は貧血」と言われています。

中でも女性に多いのが、鉄分不足によって起こる「鉄欠乏性貧血」。
主な原因は月経で、生理のたびに毎月約30mgもの鉄分が失われます。

ただ、実はこれだけでは収まらず、貧血の診断基準である「ヘモグロビン値」は正常範囲でも、体内の貯蔵鉄「フェリチン」が不足している『かくれ貧血（潜在性鉄欠乏症）』は、さらに多いとされています。

実に日本人女性の約７割が貧血ということで、これは深刻な問題ですよね。
まずはこの事実を頭に入れ、これから話す対処法を読み進めてください。

鉄分の摂取量目安

厚生労働省が推奨する１日の鉄分の摂取量は、月経のある成人女性で『10.5〜11.0mg』。
妊娠初期・授乳期は『+2.5mg』、妊娠中期・後期は『+9.5mg』と言われています。

ただ、理想的な食事をしている人でも１日約10mg（吸収量は約1mg）の鉄分しか摂れていないのが現状です。

ちなみに、鉄分を含む食品には、以下のようなものが挙げられます。

まずは、こういった食品を毎日の食事にバランスよく入れていくことが大切です。

ヘム鉄と非ヘム鉄を意識する

ただ、実は鉄分には、肉や魚の赤身に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀類、豆腐、海藻類などに多く含まれる「非ヘム鉄」の２種類があります。

動物性のヘム鉄は、人体への吸収率が10〜30％と高いことが大きな特徴です。
また、ヘム鉄は「ヘム」というタンパク質に包まれた状態の鉄で、『他の食品と一緒に摂っても吸収を妨げられない』という利点があります。

一方、非ヘム鉄は、胃で吸収しにくい三価鉄から二価鉄に還元されたのち、小腸で吸収されます。
ヘム鉄に比べると、吸収率は5％以下と低いですが、食べ方によって吸収率を上げることができます。

また、一緒に摂ると吸収率が下がる食品もあるので、正しい知識と食事の工夫が必要です。

ヘム鉄が多い食品

先ほどもチラッと出てきましたが、ヘム鉄が多い食品は以下の通りです。（※可食部100g当たりの含有量）

ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも約2〜3倍以上も吸収されやすく、他の食品との食べ合わせに関する注意点も特にありません。
食事で特に積極的に摂りたい鉄分ですが、日常的に継続して摂取しづらい食品が多いことが難点です。

実際、ヘム鉄を多く含む食品の代表格であるレバーは、苦手という人が多いのではないでしょうか。
仮に苦手でなくても、毎日レバーを食べ続けるのは難しいものです。

ですので、赤身の肉や魚、貝類なども毎日の献立に取り入れるなどして、積極的にヘム鉄を摂りましょう。

非ヘム鉄が多い食品

一方、非ヘム鉄が多い食品は以下の通り。（※可食部100g当たりの含有量）

体内に吸収されにくい非ヘム鉄も、ブロッコリーや大根といった野菜や果物などに多く含まれるビタミンC、クエン酸、タンパク質などと一緒に摂れば吸収率が上がります。
例えば、酢を使った小松菜のスープや豚肉とひじきを一緒に煮るなどは、組み合わせとしてベストです。

他にも、牛乳などに含まれるタンパク質であるカゼインがすい臓で分泌されて生じる「CPP（カゼインホスホペプチド）」と一緒に摂取すると、鉄分の吸収を促進させることができます。

逆に、コーヒーや紅茶、煎茶などに含まれるタンニンや玄米などに含まれるフィチン酸、芋類やゴボウ、キノコ類など非水溶性の食物繊維などを一緒に摂ると、吸収率が下がる可能性があるされています。

基本的にはヘム鉄でしっかり鉄分を摂取し、その上で、ビタミンやミネラルなどを補給する意味合いで非ヘム鉄を取り入れましょう。

今日のおまけ

ちなみに私の推奨量は『7.5mg』ですが、平均すると『10mg』は摂れてました。
うーん、素晴らしい！！！

では、また。