筋トレ中のオススメ外食メニュー

こんにちは、上ポンです。

雪が降ると色々と大変だ。
ただ、いつもと違うルーティンになるのは新しい刺激になってありがたい。

筋トレ中のオススメ外食メニュー

さて、本題です。

「筋トレ中でも外食ってOKなの…」
「仕事が遅くて、コンビニ飯が続いてしまう…」
「外食でもなるべく脂肪をつけたくない…」

こういった悩みを抱えていませんか？

これらは、実際にお客様からよくいただく質問で、多くのダイエッターやトレーニーが抱く疑問ですよね。

そこで今回は『筋トレ中の外食』というテーマで、どんなことに気をつけるべきかについて解説していきます。

筋トレ中の外食で注意すべき3つのポイント

筋トレ中の外食で注意すべきポイントが、以下の３つです。

それぞれのポイントについて、解説していきます。

①脂質の量に気をつける

ダイエッターやトレーニーがタンパク質と糖質の摂取量を意識することが大事なのは、ご存じですよね。
ただし、一番厄介な『脂質』の存在を忘れてはいけません。

もちろん脂質も三大栄養素なので、体に必要不可欠な栄養素です。
ただ、脂質は１gで９kcalのエネルギーと、減量を目的にしている人にとっては敵となります。

厚生労働省のガイドラインによると、PFCバランス（プロテイン・脂質・炭水化物のバランス）は、以下の通りです。

ただ、これはあくまでも一般的なガイドライン。
ボディメイクを意識する場合、タンパク質を20〜25％、炭水化物を55〜65%にする必要があるため、脂質の割合は10〜25%となります。

特に、外食では脂質が多くなりやすいので、脂質の量を意識する必要がありますね。

②炭水化物は茶色いものを選ぶ

茶色い炭水化物とは、そばや玄米、全粒粉パンなどのこと。
こういった食品は基本的にGI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

血糖値の急上昇は、肥満のもとになるので、「いかに血糖値を一定にするか」がダイエット成功のポイントです。
「定食を食べるときは玄米にする、麺を食べるときはそばを注文する」といったことを意識すると良いですね。

③お酒は極力控える

筋トレ中のお酒、特に筋トレをした日のお酒は避けるべきです。
これは、アルコールが筋肉の分解を促進したり、合成の邪魔をしたりするからです。

筋トレ後のお酒が良くない本当の理由

「お酒は適量が一番体に良い」というのは迷信です。
飲まないのが一番体に良いので、この事実は頭に入れておきましょう。

筋トレ中のオススメ外食メニュー５選

ではいよいよ、筋トレ中のオススメ外食メニューを紹介します。

それぞれのメニューの選考ポイントを見ていきましょう。

①ステーキ

筋肉を作る食べ物といえば、お肉を思い浮かべますよね。
中でも赤身の牛肉は、タンパク質の含有量がトップクラスです。

また、体の機能を調整するミネラルやビタミン、筋肉の成長に効果的なクレアチンなども豊富に含まれています。

赤身は脂質が少なく、無駄なカロリー摂取にならないのもメリットの１つです。
筋トレを頑張った日なんかにステーキを選ぶと、モチベーションも上がって良いですね。

②刺身、寿司

タンパク質がたくさん摂れるからといって、お肉ばかり食べるのはNGです。
というのも、赤身肉を食べすぎると、発がん性を伴う可能性があるから。

そこで登場するのが「魚」。
特に刺身は、低カロリー高タンパクのため、「筋肥大とダイエットのどちらにも効果的」と言えます。

刺身がオススメではありますが、ある程度の糖質を摂るという点では「寿司」もオススメです。
この肉と魚は、バランス良く摂れると良いですね。

③そば

ダイエット中の麺といえば「そば」。
繰り返しですが、そばはGI値が低く、血糖値の急上昇を防いでくれます。

また、タンパク質はうどんの倍近く含まれています。
さらにさらに、筋肉の合成に関わる「ビタミン」も豊富。

これらのことから、そばは筋トレ中の摂取にピッタリと言えるわけです。

④定食

定食には小鉢やサラダがついているため、バランスの良い食事になりやすい特徴があります。
メインのおかずをタンパク質を多く含む肉や魚にすると、さらに良いですね。

例えば、次のような定食がオススメ。

高タンパクかつ低脂質を意識して選びましょう。
糖質の量は、その日の活動量に応じて選ぶと良いですね。

⑤ハンバーグ

ステーキ同様、ハンバーグもオススメです。
なんといっても、タンパク質の含有量が多いのが特徴ですね。

ただし、他のメニューと比べると脂質は多いので、普段頑張っているご褒美的な位置付けが好ましいです。
ハンバーグも定食同様、サラダやご飯をセットで頼むとバランス良くなります。

ちなみにハンバーグ単体は、筋肥大・バルクアップの黄金比率に近い栄養バランスの外食メニューです。

外食をするときは、以上５つを意識的に摂取してみてください。

今日のおまけ

雪のときは、滑りながら出勤できるから、体幹を鍛えるのにはちょうど良い。

では、また。