これだけはやってほしい！お家でできるストレッチ５選

こんにちは、上原です。

先週のハーフマラソンの影響で、下腿が全般的に終わってたので、友達にストレッチしてもらいました。

おかげで、超スッキリ。
今なら、ボルトと良い勝負ができそうな気がします。

お家でできるストレッチ

さて、本題です。

先日お客様から「簡単にできるストレッチを紹介してください！」と言われたので、このブログでお答えしていきます。

なお今回は、立ち仕事が多い方と座り仕事が多い方に分けて、それぞれ２つ〜３つ紹介します。

とはいえ全部で５つなので、ひとまず全部やってみて、「こりゃ痛いなぁ…」って部分は、毎日のストレッチメニューに組み込んでください。

立ち仕事が多い方向け

まずは、立ち仕事が多い方向けのストレッチです。
ここでは２つ、立ったままでもできるストレッチをご紹介します。

ふくらはぎのストレッチ

立ち仕事が多い方は、もも前やふくらはぎなど、足が全体的に浮腫みやすいです。
これは言わずもがな、血流が悪くなっているからですね。

ですので、まずは、下半身の大きな筋肉である「下腿三頭筋（ふくらはぎ）」を伸ばします。

こちらは「腓腹筋」という、ザ・ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチです。

壁に手をついて、後ろ足の膝をしっかり伸ばして伸ばします。
かかとをつけたまま体を前に倒すと、より伸びを感じることができます。

また、このように後ろ足の膝を曲げると、「ヒラメ筋」という、腓腹筋よりも内側にある筋肉を伸ばすことができます。

歩き方や立ち方で痛いほうが変わるので、より痛いほうを長めに伸ばしてください。

背中のストレッチ

立っている姿勢にもよりますが、基本的に背中の筋肉は縮んでいます。
縮んでいる状態で硬まると可動域に制限が出てしまうので、元の状態に戻す必要があります。

ということで、簡単にできる背中のストレッチです。

少しわかりづらいですが、伸ばしている手のほうへ体を横移動させると、より背中の伸びを感じることができます。

座り仕事が多い方向け

次は、座り仕事が多い方向けのストレッチです。
デスクワークをしていると、いろんな筋肉が良くない状態になるので、ストレッチは必須と言っても過言ではありません。

こちらは、３つのストレッチをお伝えします。
全てやってほしいのが本音ですが、まずはどれか１つでも良いのでやってくださいね！

もも裏のストレッチ

デスクワークをしている方の場合、ずっと膝が曲がっているため、圧倒的にもも裏の筋肉が縮んでいます。

もも裏の筋肉には骨盤を後傾させる作用があるので、「デスクワークで反り腰」という超珍しい方以外は、元の長さに戻るように伸ばす必要があります。

前の足の膝を伸ばし、背筋を伸ばした状態で体全体を倒します。

下の写真のように、背中が丸まってしまうともも裏の筋肉は伸びにくいので、しっかりと背筋を伸ばして行ってくださいね。

できれば１時間に１回、少なくとも午前と午後で１回ずつ行えると良いですね。

お尻のストレッチ

もも裏に続いて圧倒的に硬くなるのが、何を隠そう「お尻」です。

ずっと座ることでお尻が圧迫されるため、血流が悪くなっています。
先程同様、ストレッチを行うことで硬くなった筋肉を緩めましょう。

片方の足をもう片方の足の膝にかけて、背筋を伸ばしてキープします。（足が近ければ近いほどキツいです）

また、下の写真のように足を横に倒すと、お尻全体を伸ばすことができます。

このストレッチでも、背中が丸まると伸び感を得にくいので、しっかりと背筋を伸ばした状態で行ってくださいね。

首のストレッチ

最後は、意外と見落としがちな「首」です。

パソコンの位置が合っていなかったり、目を酷使したりすることで、首の筋肉が硬直状態になります。

理想は、パーソナルトレーナーに首周りの筋肉をほぐしてもらうことですが、今回は１人でも手軽にできるストレッチを紹介します。

座った状態で首の後ろを持ち、おへそを見るようなイメージで首を下に向けます。

首だけ曲げると負荷がかかりすぎるので、背中が丸める意識で行ってみてください。

今日のおまけ

風呂上がりに、各箇所30秒（左右それぞれ）ほど行ってください。

これは、僕からの宿題です！

では、また。