ダイエット（減量）では、まず何から始めれば良いのか問題

こんにちは、上原です。

毎週土曜日は「ロングランの日」ということで、20km走りました。
おかげで下半身の筋肉痛がエゲツないことになっていますが、何事もなかったかのように仕事を遂行しました。笑

予想より少しだけ遅かったですが、タイムも許容範囲内だったので引き続き頑張ります。
来週には、1時間30分切りたいところ…

痩せるために最初にすべきこと

さて、本題です。

多くのお客様がトレーニングをされる目的が「減量」ですよね。
肌感覚だと、95％くらいのお客様が「痩せたい（体重を落としたい）」という願望を持っている気がします。

実際、くびれ美人やサーキットでも、この目的の方がほとんどです。

では、「痩せたい」と考えた時、真っ先にすべきことはなんでしょうか？

おおよそ、こういった答えが浮かび上がりますよね。
でも、これらの答え、間違ってはいませんが、正解でもありません。

「なら、何を最初にすべきか？」
その答えは、『生活習慣の見直し』です。

生活習慣の見直しとは？

生活習慣の見直しと言っても、いろいろありますよね。

ザッとあげただけでも、これくらいあります。

中でも僕が1番重要だと思っているのが、『睡眠』です。
ここを意識しない人が本当に多い。10人いたら、9人くらいは意識できていない感覚です。

睡眠不足に関するデータ

「睡眠不足が良くない」というのは、何となくでも理解している方がほとんどですよね。

では、具体的にどんなデメリットがあるのか？
最大のデメリットは、何と言っても『太りやすくなること』です。

過去に行われた「睡眠と食欲」に関する11件の研究をまとめたメタ分析によると、「睡眠不足の人は、1日で平均385kcalを余分に食べる」とのこと。
超単純に計算すると、18日で1kg体重が増えることになります。（うん、ヤバい…）

また、ドイツで行われた研究では、「被験者に、1日4時間しか寝ない生活を5日間ほど続けてもらったところ、普段よりも摂取カロリーが20％も増えた」とのこと。
さらに、「この現象はたった1日の睡眠不足でも起こる」とのことで、やっぱり睡眠不足は太りやすいんですね。

ちなみに、睡眠不足には次のようなデメリットも確認されています。

たぶん、身に覚えのあることばかりですよね。
ここまでデメリットがある睡眠不足。やはり改善しないといけませんね。

今日からできる生活習慣の改善

では、アクションプランということで、今日からできる生活習慣の改善をお伝えします。
一応ここまでの話を踏まえて、「睡眠時間を増やす」「睡眠の質を上げる」をメインに書いています。

こういった生活を意識すれば、いやでも睡眠の質は上がりますね。笑
中でも、特に重要なポイントをピックアップして解説していきます。

寝る1〜2時間前に40℃の湯船に15分ほど浸かる

ぶっちゃけ、これが、全僕史上１番効果があった方法です。

テキサス大学が、睡眠改善に対する入浴の影響を調査したメタ分析によると、「寝る前の入浴やシャワーは1〜2時間前、温度は40〜43℃がベスト」という結論になっています。

ただ、43℃はかなり暑く、交感神経が優位になってしまう可能性が高いです。
なので、40℃ほどを目安にするのが良さそうです。

夜ご飯はタンパク質中心で、寝る2時間前までには済ませる

ご飯の内容ですが、夜はタンパク質中心がベストです。
なぜなら、糖質と脂質が多い食事を夜にすると、代謝しきれず脂肪になってしまうから。

タンパク質が脂肪に変わることはほとんどないので、タンパク質を多めの食事を摂るのが良いですね。
また、シンガポール国立大学の研究によると、「良く眠れている人ほどタンパク質の摂取量が多い」とのことで、睡眠の質を上げるためにもタンパク質は重要なんですね。

ただし、夜ご飯においては、１つだけ注意点があります。
それが、糖質を完全にカットすると、逆に睡眠の質が下がる可能性があること。

睡眠の質を下げないためにも、お茶碗半分でも良いので摂取しておきましょう。

寝る前に5分程度換気してから寝る

換気の悪い、こもった部屋で寝るのを想像するだけでも辛いですが、実際は多くの人がそういった部屋で寝ています。

アイントホーフェン工科大学の研究によると、「窓を閉じると、開放しているよりも有意に高いCO2レベルだった」とのことで、CO2レベルが高いと、睡眠の質や睡眠効率が下がり、中途覚醒が起こる回数が多くなっています。

たった数分換気するだけでもCO2レベルは下がるので、寝る前は換気をしてから寝ましょう。
特に冬場のヒーターをつけている時は空気が悪いので、寒くても換気しておきたいですね。

おまけトーク

こんな偉そうに書いてきましたが、自分も最近はマラソンの練習と勉強で夜が遅くなりがちです。
日をまたぐことはないですが、もう少し早く寝たいところ…

理想は、23時寝の6時半起き！
ぜひ一緒に生活習慣を変えていきましょう！！