痩せるための食事管理で意識すべきこと

こんにちは、上原です。

昨日は右足の股関節が不調でしたが、流しで走りました。

すると、不思議…
だいぶ調子が良くなりました！笑

ストレッチも大事ですが、トレーニングも大事。
そして、走り方や歩き方は超大事ですね。

今日も今日とて、走ってきます！

食事管理で意識すべきポイント

さて、本題です。

「痩せたい」もしくは「筋肉をつけたい」と考えた時、必ずやらなければいけないのが『食事管理』ですよね。

とはいえ、これが難しいことも僕は知っています。

ということで今回は、「食事管理で意識すべきポイント」について解説していきます。

分かりやすいように、以下のようなモデルにしています。

九九ができない小学生でも分かるように説明するので、ぜひ最後まで読み進めてください。

ポイント①タンパク質から考える

まず、体重を落とす場合、基本的には『消費カロリー＞摂取カロリー』の状態を作らなければいけません。

こういうと、「よし、カロリー削ります！」と素直レベル5億みたいな人がいるんですけど、これは危険です。
というのも、例えカロリーを削っても、栄養バランスが良くないと痩せないから。

超極端な例を出すと、ご飯100gを食べるのか、鶏肉100gを食べるのか、同じカロリー数でも、糖質優位なのかタンパク質優位なのか、はたまた脂質優位なのかで、話が360度変わります。

ここを詳しく話すと1冊の本になっちゃうので省きますが、「まずは筋肉や皮膚のもととなるタンパク質の摂取量から決めましょう！」ということです。

そして、このタンパク質の摂取量は、『体重×1.5g以上』と言われています。(※除脂肪体重で計算することもありますが、分かりやすく体重にしています)
例えば、今回のモデルのような体重60gの人なら、1日90~120gのタンパク質が必要ということ。

今回は分かりやすいように、『体重×1.5g』で計算しますが、すると『90g』になりますね。
タンパク質1gのエネルギー量が4kcalなので、タンパク質で360kcal摂ることになります。

ポイント②脂質を考える

タンパク質を決めたら、残るは脂質と炭水化物。
ここは、今日の夜ご飯を魚にするか肉にするかくらい迷うとこですが、カロリーが多い脂質を決めます。

脂質の摂取量に関しては、厚生労働省が出している、PFCバランスの目安を参考にしましょう。
この資料によると、全体のカロリー数の20~30%と書いてあるので、今回は減量向けで『20%』で計算しますね。

今回のモデルは、1日1,500kcal摂ることができるので、『1,500×0.2=300kcal』が脂質の摂取量になります。

脂質は1gで9kcalのエネルギー量があるので、300÷9で『約33g』が、1日の脂質の摂取目安ということですね。

ポイント③炭水化物を考える

最後に残ったのは、炭水化物。
炭水化物は糖質と食物繊維を組み合わせたものを指しますが、タイミングと量さえ意識すれば、滅多に太ることはありません。

タイミングに関しては、後で詳しく解説しますが、基本的には「朝」と「運動前後」に多めに摂取するのがベストです。
それに合わせて、夜は「高タンパク低糖質・低脂質」を意識すると良いですね。

量に関しては、タンパク質と脂質で計算した残りのカロリーが、炭水化物で摂取するカロリー数になります。

今回のモデルの場合、『タンパク質360kcal+脂質300kcal+炭水化物？=1,500kcal』で、『？=840kcal』になります。

炭水化物も1gで4kcalのエネルギー量なので、1日210gの炭水化物を摂取するわけですね。

それぞれの栄養素の摂取ポイント

ここまででも簡単にポイントを解説しましたが、ここからはより深く、大切なポイントについて解説していきます。

タンパク質の摂取ポイント

タンパク質の摂取で意識してほしいポイントは、「タイミング」と「1回の摂取量」。
それぞれ、詳しく解説していきます。

タンパク質の摂取タイミング

まずタイミングですが、体に何もない状態が長く続くと筋肉が分解されてしまいます。
これは基礎代謝を大きく下げる原因や見た目のダラシなさにつながるので、避けなければいけません。

そこで、3〜4時間に1回、タンパク質を摂ることを意識しましょう。
朝と昼は短いことが多いので、昼と夜の間食で、タンパク質を摂れると良いですね。

間食だと、この辺りがオススメです。

このタイミングはホントに大事、僕もこれをやってから筋肉を落とさずに脂肪を落とすことができました。
ぜひ意識してみてください。

タンパク質の1回の摂取量

次に1回の摂取量ですが、たくさんタンパク質を摂ろうとしても、実は吸収されない場合があります。

具体的には、『除脂肪体重×0.7』が1回に吸収できるタンパク質量と言われています。
今回のモデルだと、体重60kgの体脂肪率35％なので、『約27g』ですね。

1日の目標摂取量が90gなので、27gを3回摂ったとしても足りません。
この足りない部分に関しては、先ほど紹介したような間食を取り入れると良いですね。

まずは、1回の食事で『最低20g』を目指すと良いですよ。

脂質の摂取ポイント

脂質の摂取ポイントは、「減らす量」です。

脂質は体にとって必要不可欠な栄養素で、減らしすぎるとホルモンバランスが悪くなることがあります。
そのため、一般的な人は最低でも10%は摂取するようにしましょう。

僕の場合は、15％くらいで設定することが多いですが、人によっては体に不調が出ることがあるので、ここはやりながら調整すしてください。

ちなみに、脂質の少ない食材を選ぶのも大事ですが、余分な油を使わず調理することも大切です。

私も１ヶ月ほど前からクッキングシートを使って、ほとんど油を使わずに料理しています。
この辺りから無駄な脂肪がとれてきたので、できる方はぜひ使ってみてください。

炭水化物の摂取ポイント

先ほどもちょっと触れましたが、炭水化物を摂取するときは、「タイミング」と「量」です。
量に関しては先ほども説明したので、ここではタイミングについて解説していきます。

まず、「糖質＝太るもの」と考えている方が多いですが、これは少し間違った考えです。
というのも、朝と運動前後に糖質を摂っても、ドカ食いしなければ、爆発的に太ることはありません。

大事なのは、一緒に何を食べるかです。

例えば、朝から唐揚げをおかずに、ご飯をたくさん食べたら、そりゃあ太ります。
でも、卵焼きや鮭、納豆などど一緒に食べれば、太りません。

要は、タンパク質と糖質を組み合わせて食べるのが重要なんです。

また、筋肉をつけるためにはインスリンを出す必要があるので、運動前後には軽く糖質を入れておきましょう。
今回のモデルのような方だと、具入りのおにぎりを半個くらい、プロテインと一緒に食べればOKです。

おまけ

来週、イタリア語検定の試験なんですけど、全然勉強が進みません。
家に帰るとランニングの疲れがヤバタニエンで、脳と体の思考が完全に停止しています。笑

とはいえ、イタリア語検定合格は今年の目標でもあるので、死ぬ気で頑張ります。

最近、寝る前に急にシャドウイングを始めたら、父にビックリされました。
父も一緒に受けるので、一緒に受かると良いなぁ…！

では、また。