今飲んでるサプリとダイエットにオススメサプリ

こんにちは、上原です。

２日連続のお休みはいつも通りインドアで過ごし、外には散歩とサイクリング以外出ませんでした。

これは毎回かなり驚かれるのですが、私はかなりのインドア派です。
休みの日は用事がない限りは、冬の猫くらい家の中に篭ります。笑

ただ、ずっと動かないのも体に良くないので、ちゃんと外には出るようにしています。
皆さんも、「休むときは休む、体を動かす時は体を動かす」を意識してみてください。

そもそもサプリは必要か？

さて、本題です。

健康に対する意識が高まってきた昨今ですが、サプリの有無についてはいろんな議論がされています。
「サプリなんてなくて良い！」という人もいれば、「いや、サプリは大事っしょ！」という人もいて、初心者からすると「どっちやねーん」って感じですよね。

結論からいうと、サプリは必要です。
というよりも、必須です。

食事だけでパーフェクトな栄養摂取は不可能

これだけでサプリが必要な理由が分かるのですが、食事だけでパーフェクトな栄養摂取は不可能です。

例えば、野菜は１日350g以上の摂取（緑黄色野菜120g・淡色野菜230g）が推奨されていますが、日本人の平均摂取量は270gと言われています。
ちなみに、350gはこれくらいの量です。

あと70gをクリアするためには、もう１皿分増やす必要があるわけですが、それがキツいのが現状ですよね。

ここで登場するのが、サプリです。

サプリを活用することで、推奨量をクリアする。
これで、体がより健康に近づくわけです。

食事だけだとコストがかかりすぎる

また、食事だけで栄養を摂取しようとすると、コストがえげつなくかかります。
特に野菜は時期によって高く、１年を通してバランスよく摂取するのは難しいのが現状です。

ダイエットは継続が大事ですが、毎月切羽詰まったお財布事情だと、どこかで辞めてしまいます。
実際、2014年に厚労省が実施した調査によると、「所得が低い人ほど野菜の摂取量が低い」ということが分かっています。

そう考えると、やはりサプリはオススメです。

私が飲んでるサプリに関しては後ほど詳しく解説しますが、まずはサプリの必要性を理解してください。
皆さんが愛飲しているプロテインも、立派なサプリですからね。

現役パーソナルトレーナーが実際に飲んでるサプリ

では、現在の私がどんなサプリを飲んでいるのか？

まずはわかりやすいように、写真を挙げておきます。

これ以外にも何種類か飲んでいて、それぞれの目的があるので詳しく解説していきます。

EAA

アミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれますが、EAAは必須アミノ酸と言われ、９種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。
「これさえ飲んでおけば、タンパク質合成や筋分解を止めることができる」と言えるほどの優れものです。

次に紹介する「BCAAの上位互換」なんて言われますが、イメージとしてはそれで合っています。

ただ、そのぶんEAAはコストがかかります。
ここが最大の難点なので、続けられる範囲で取り入れるのが良さそうです。

BCAA

BCAAは必須アミノ酸の中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンの３種類のみを含んだサプリです。

筋肉を成長させるために１番欠かせないのがロイシンですが、同じ10gをEAAとBCAAで摂った場合では、BCAAのほうがより多くのロイシンを摂取できます。

では、「BCAAだけで良いのか？」と言われると、そうではありません。
詳しい解説はYouTubeをご覧いただければと思いますが、要は両方摂るのがベストってことです。

マルチビタミン

さっきもチラッと登場しましたが、マルチビタミンは摂りづらいビタミン群の摂取に効果的です。
どうしてもビタミンは不足しがちで、ダイエットにおいてこの状態は避けたいので、かなりオススメのサプリです。

ちなみに、私が飲んでいるマルチビタミンはマカも入っているので、朝飲むと元気が出ます。

イヌリン

こちらも普段摂りづらい食物繊維を摂取するためのサプリです。

上記のように、食物繊維は種類によって効果が違います。
イヌリンは水溶性食物繊維に当たるので、目的に沿って取り入れてください。

ホエイプロテイン

これは言わずもがな有名なサプリなので、説明不要かもしれませんね。

プロテインなしでボディメイクするのは、素手で佐々木小次郎と戦うくらい難しいです。
目的に沿って、適切なタイミングで適切な回数、飲むようにしましょう。

カゼインプロテイン

カゼインはホエイと同じく牛乳から作られたプロテインですが、ホエイに比べて吸収が緩やかなのが大きな特徴です。
そのため、満足感が得やすく、減量中にオススメのプロテインと言えます。

ウエイトゲイナープロテイン

こちらは増量用のプロテインで、タンパク質の含有量がやや少なく、糖質の含有量が多いのが特徴です。

増量中はタンパク質よりも糖質の重要性のほうが高くなるため、こういったプロテインを活用するのはとても効果的です。

カルニチン・CLA

カルニチンとCLAはどちらも脂肪燃焼効果があるもので、この２つを合わせるとより効果があると言われています。

有酸素運動や筋トレの場合は、運動開始30分前。
運動をしない場合は、食事の15～30分前を目安に摂取すると、脂肪燃焼効果を最大限に高めることができます。

ちなみに、カルニチンは牛肉に、CLAは牛乳に多く含まれています。

クレアチン

クレアチンは体のエネルギー源となるATPを作るために欠かせない栄養素です。
また、クレアチン自体にも筋タンパクを合成する効果があるので、トレーニーには欠かせないサプリと言えます。

基本は、トレーニング中に５gを目安にワークアウトドリンクと一緒に摂取する。
トレーニングがない日は、１〜２gを毎食後に分けて摂取する。

この生活を約１ヶ月続けると、体内にクレアチンがローディング（貯蔵）されて、筋肉が分解されにくくなります。

マルトデキストリン

デキストリンとは糖質のことで、トレーニング中の糖質の枯渇を抑えるために飲みます。
糖質というと嫌悪感を持たれることが多いですが、筋トレ中はどんな人でも糖質が枯渇するので、取り入れたいサプリです。

目安としては、「体重×1g」ですが、トレーニング２〜３時間前に糖質を摂取できている場合は、「体重×0.5g」くらいでもOKです。（増量中は体重×1gが目安です）

グルタミン

グルタミンは、私ちの体に一番多く存在するアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。
よくグルタミン酸と間違えられますが、分子構造は似ているものの、効果的にも全く別のアミノ酸です。

体内でも合成されるので、非必須アミノ酸に分類されていますが、「風邪を引いた時」や「疲れが溜まっている時」、「運動をした時」など、体にストレスがかかっている時は大量に消費されます。
そのため、食品からだけではなく、サプリでも積極的に摂取して欲しいアミノ酸と言えます。

ダイエット中にオススメのサプリ

ここまでは私が飲んでいるサプリを紹介しましたが、中には増量用もありましたね。
ですので、「ダイエット中にこれだけは飲んでほしい」というサプリを３つに絞って紹介します。

ちなみに、ホエイプロテインは世界中のダイエッター全員が飲んでいると思うので、選択肢に入れていません。

①マルチビタミン

食事から野菜を摂取することは、減量中においては大事なことです。
ただ、ここまで説明してきたように、すべてを食事で補うのは難しいのが現状です。

そこで、マルチビタミンのサプリを活用し、不足しがちなビタミン群を補いましょう。

マルチビタミンにプラスして、イヌリンなどの食物繊維系のサプリが摂れるとベストですね。

②BCAA

EAAを飲むか、それともBCAAを飲むか問題はややEAA側が優位ですが、個人的には「BCAAで良いのでは？」と思っています。

その理由は、やはり「価格面」です。

ダイエットにおいて価格面はとても大事で、高すぎると続けられません。
同じ量だけ買うとすると、EAAは３〜５倍ほどの値段がかかります。

これを１年以上続けられるなら良いですが、そうでない場合はBCAAで全然OKです。

こちらは私が２年ほど愛飲しているBCAAで、レモンライムかグレープがオススメです。

③カゼインプロテイン

３つ目は迷いましたが、個人的に効果を感じたカゼインプロテインです。

プロテインの種類による吸収スピードの違いは、以下のようになります。

私の場合は最低でも６時間、通常は７時間ほど寝るので、そう考えるとカゼインがベストという結論に落ち着きました。

寝る前にこれを飲み始めてから、朝に超絶お腹が空くことがなくなったので、かなり効果を実感しています。

この状態は絶対に避けたいので、寝る前に吸収が緩やかなカゼインの摂取をオススメします。

以上の３つだけは、必ず取り入れてください。
そうすれば、確実に理想の体型に近づくことができますよ。

今日のおまけ

サプリに頼りすぎも良くないし、無理して食事だけで達成する必要もない。
何事も、バランスが大事。

では、また。