こんにちは、上ポンです。
今日は仕事を終え家に帰ってから、父のトレーニングをつけました。
面白いくらいキツそうだったので、私としても楽しかったですね。笑
目次
【永久保存版】プロテインの正しい飲み方
さて、本題です。
ボディメイクを目的とする場合、タンパク質が特に重要なことはご存知ですよね。
ですので、このブログを読んでくださっている方は、すでにプロテインを飲んでいると思います。
そんなプロテインですが、タイミングや飲む量を間違えると、その効果は半減してしまいます。
いや、もはやゼロになってしまうと言っても過言ではありません。
そんなプロテインの正しい飲み方を、プロテインのプロである私が、特別に紹介します。
この記事を読んで実践すれば、ほぼ100％体が変わっていくので、ぜひ参考にしてください。
プロテインを飲むタイミング
まずタイミングですが、ここは吸収スピードを考慮しましょう。
ホエイプロテインの場合、おおよそ60分ほどで吸収されます。
これに対し食事の場合、早くても３時間、遅ければ６〜７時間ほどかかります。
そのため、食事後にプロテインではなく、プロテイン後に食事という流れが適切です。
この際にも、プロテインを飲んでから１時間以上空けるのが望ましいですね。
上ポン
プロテインの１回の摂取量
次にプロテインの摂取量に関してですが、これは「筋肉量×0.7」という数値を考慮すると良いでしょう。
上記の数値が１回のタンパク質の上限量と言われているので、この数値を目安に飲み、そこから体調に合わせて前後させるのが最も効果的です。
ただ、40gを摂っても吸収できなかったら意味がありません。
お腹の様子やトレーニング中の調子を見て、ギリギリの量を摂るようにしましょう。
上ポン
【目的別】プロテインの最強の飲み方
では、以下の２つの目的に分けて、プロテインの最強の飲み方を解説します。
・体重（主に筋肉）を増やす
ザックリいうと、ダイエット（減量）と筋肉量増加（増量）に分けてます。
では、早速解説していきますね。
ダイエットの場合
まず初めに、99%の人が勘違いしている事実をお伝えしておきます。
それが、「減量の時こそタンパク質の摂取量を多くする必要がある」ということ。
つまり、「プロテインを飲む回数も増やしたほうが良い」ということです。
・男性→３回
未だに『プロテイン=筋肉増強剤』と思っている方がいらっしゃいますが、これは半分正解で半分不正解です。
確かに、プロテインには筋肉を増やす作用があります。
ですが、だからといってプロテインを飲めば筋肉モリモリになるわけではありません。
特に女性の場合、テストステロン（筋肉を成長させるホルモン）の分泌量が少ないため、ムキムキになることはほぼないと言えるでしょう。
「筋肉は簡単にはつかない」ということは、必ず頭に入れておきましょう。
上ポン
・1時間後（7時~7時半）→朝ごはん20~30g
・5~6時間後（12~13時）→昼ごはん20~30g
・4~5時間後（16~17時）→ホエイプロテイン20~30g
・2~3時間後（18~19時）→夜ご飯20~30g
ここにプラスで、寝る30分前にカゼインorソイを飲むと完璧です。
この生活を実践していれば、余計なものを食べることがなくなり、体重は減っていくでしょう。
もちろん、食事でタンパク質を摂ることは必須なので、そこは最低限やってくださいね。
筋肉量upの場合
筋肉量を増やす場合、タンパク質も大事ですが、同じくらい糖質も大事になります。
・男性→体重×５g
上記の値を目安に、１日の中で均等に糖質を摂取しましょう。
比率としては、朝と昼に寄せるのが良いですね。
上ポン
・1時間後（7時~7時半）→朝ごはん20~30g
・5~6時間後（12~13時）→昼ごはん20~30g
・4~5時間後（16~17時）→チーズやゆで卵などの間食20g
・2~3時間後（18~19時）→夜ご飯20~30g
プロテインを飲む回数を減らし、食事から摂取するタンパク質量と糖質量を増やしましょう。
また、増量用のプロテインを摂取するのもオススメです。
基本的にはダイエット目的の場合と同じタイミングですが、タンパク質と糖質の摂取量を調整するイメージです。
ダイエットとプチ増量を上手く掛け合わせたほうがボディメイクがスムーズに進むので、体重を減らしたい方も、頭に入れておいてください。
プロテインに関するよくある質問３選
では最後に、これまで１億回くらい聞かれた、プロテインに関する質問に回答します。
②休みの日も飲んだほうが良いですか？
③プロテインが苦手なんですけど、どうすれば良いですか？
これさえ読めば、あなたの疑問も完全に解消されるはずです。
①ご飯の代わりに飲んで良いか？
結論から言うと、OKです。
正確には、「基本的には食事で摂るべきですが、食べないよりはマシ」という感じですね。
もう何万回とお伝えしていますが、ご飯で１番大事なのは『朝』です。
ここでどれだけタンパク質を摂れるか、「これがダイエットの８割を占める」と言っても過言ではありません。
朝ごはんをどうしても食べられない方は、まずはプロテインを飲むことから始めてみてください。
その際に、バナナを一緒に食べるか、プロテインの中にデキストリンを入れるとなお効果的です。
②休みの日も飲んだほうが良いですか？
結論から言うと、飲んだほうが良いです。
というより、休みの日こそ飲んだほうが良いですね。
筋トレする日に飲むのはもちろんですが、筋肉が１番成長するのは「筋トレをしていない日」です。
このタイミングでどれだけ筋肉に栄養を送れるかで、筋肉の成長度が変わります。
先述したプロテインの摂取タイミングも筋トレをしない日を想定しているので、あのタイミングを意識してください。
③プロテインが苦手なんですけど、どうすれば良いですか？
たまに「ホエイプロテインが苦手」という方がいらっしゃいます。
これは、遺伝的なものも関係するので、無理に飲めとは言いません。
その代わりに、ソイプロテイン（大豆）やピープロテイン（えんどう豆）といった、植物性のタンパク質を試してみてください。
上ポン
今日のおまけ
ちなみに、このブログは父向けに書きました。
父よ、正しいタイミングで正しい量を飲んでくださいな。
では、また。
