ガチでオススメの有酸素運動５選

こんにちは、上原です。

スポーツ羊羹が美味い。
これ、走るまで全然知らなかったんですけど、マジで美味いです。

ちなみに、こんな感じ。

あずき味も普通に美味しいんですけど、カカオ味がバチ美味いです。
脂質はほぼゼロなので、ダイエット中としてもありなお菓子ですね。

有酸素運動は必要なのか？

さて、本題です。

体脂肪を落とす上で重要なことは、食事です。
これは、ダイエット（減量）では、まず何から始めれば良いのか問題や痩せるための食事管理で意識すべきことでも書きましたね。

ただ、食事を意識すれば、全く有酸素運動をしなくて良いかと言われると、そういうわけでもありません。
効果的に有酸素運動を取り入れれば、体脂肪がスルッと落ちていきますし、健康面でもプラスの影響が出てきます。

ベースとして、筋トレは必要不可欠

まず初めに伝えておかなければいけないことが、「筋トレは必須」ということ。

実際、「食事制限＋有酸素運動」と「筋トレ＋有酸素運動」を比べた、ペンシルベニア大学の実験によると、『食事制限＋有酸素運動グループは体脂肪7.0kg減で、筋トレ＋有酸素運動グループは体脂肪9.6kg減だった』とのこと。

ちなみに、実験期間は12週間で、筋トレも有酸素運動も週に３回ずつ行っています。
どちらも良いペースと言えますが、やはり筋トレを取り入れたほうが良さそうですね。

また、テヘラン医科大学のメタ分析（論文をまとめた論文のこと）でも、『筋トレを有酸素運動を組み合わせた時が、最も体脂肪が減る』という結論が出ています。

これらのことから、「食事制限で脂肪を落としつつ筋トレを始める。そして、慣れてきたら有酸素運動を取り入れるのがベスト」と言えそうですね。

有酸素運動だけのデメリット３選

ではなぜ、私がここまで有酸素運動だけをオススメしていないのか？
それには、次のような理由があります。

それぞれの理由について、簡単に解説していきます。

①筋トレに比べてEPOCが少ない

EPOCは「運動後過剰酸素消費量」と呼ばれ、運動の後も代謝のアップが続く現象のことです。
この状態に入ると、じっとしていても脂肪が燃えるんですね。

オハイオ大学の研究によると、31分間の筋トレをしてもらうと、EPOCが最大で38時間続いていたそうです。
月曜日の朝に筋トレしたら、火曜日の夜まで脂肪燃焼が続く、と考えると嬉しいですよね。

また、ブリガムヤング大学などが行った研究によると、EPOCが高まる順番は、以下の通りになっています。

筋トレの後に有酸素運動が③なのは意外ですが、やっぱり有酸素運動だけは効率が悪いってことですね。

②ストレスホルモンを大量に分泌する

マラソンやランニングのような激しい運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールを大量に分泌します。

これはドレスデン工科大学の研究で、コルチゾールが大量に分泌されることで、以下のようなデメリットが出ると言われています。

どれも健康体とはかけ離れたデメリットなので、やはりストレスは溜めすぎないのが大事ですね。

③痩せるホルモンの分泌量が少なくなる

ランニングやマラソンなどは、ストレスホルモンが大量に分泌されると同時に、痩せるホルモンが減ると言われています。
これはノースカロライナ大学の研究で、『ランニングのような強めの有酸素運動を行うと、T3ホルモンの量が下がった』という結論が出ているんですね。

ちなみにT3ホルモンというのは、甲状腺から出るホルモンで、脂肪を燃やす効果があります。
よって、このホルモンがきちんと分泌されないと、なかなか痩せられません。

これらの理由から、有酸素運動だけで痩せようとするのはオススメしません。

有酸素運動を取り入れるべき理由と注意点

ちょっとややこしくなりましたが、有酸素運動は取り入れるべきです。

ただ、「ベースに食事制限と筋トレがあるべき」ということです。
ここは、勘違いしないでくださいね。

有酸素運動は健康的な体の第一歩

元々人間は、体を動かしながら生きてきましたよね。
なので、体を動かさなくなると不具合が生じるのは当たり前です。

実際、あなたの周りにいる健康的な人を思い浮かべてみてください。
おそらく、普段から活動的に動いていたり、散歩の習慣があったりしますよね。

仕事ではずっと座っていて、土日はソファでダラダラ…
こういった生活をしていると、健康的な体から離れていくのは当然ですよね。

まずは、１日5,000歩からで良いので、意識的に動きましょう。

程よい負荷から始める

「有酸素運動も大事ですよ！」とお伝えすると、たまに「わかりました！今日から毎日１時間歩きます！」という方がいらっしゃいます。
その気合いは素晴らしいですが、そこまでハードルを上げなくても大丈夫です。

まずは、以下のような軽い運動から始めましょう。

僕も今年になってからエスカレーターやエレベーターは使ってないですし、家にいる時も食事のとき以外はほとんど座りません。

ここまでストイックにならなくても良いとは思いますが、普段座っている時間が長い人は、意識的に体を動かすことは大事ですね。

オススメの有酸素運動５選

科学的根拠と実体験を踏まえたオススメの有酸素運動は、以下の５つです。

それぞれの運動がなぜオススメなのか、詳しく解説していきます。

①ウォーキング

これは、ここまで話した内容の通りです。

ウォーキングほど手軽に始められて、かつ健康になれる運動はありません。
まずはウォーキングから始めて、慣れてきたら早歩きや軽めのジョギングに移行していきましょう。

②HIIT

HIITの素晴らしさについては、【保存版】HIITトレーニングの効果とやり方を徹底解説で解説しているので、詳しくはそちらをご覧ください。

ただ、HIITは限界まで追い込む必要があることから、なかなか一般の人が気軽に取り組めるものでもありません。

どうしても時間がない方や短期間で絞り込みたい方以外は、毎日の習慣を変えることのほうが大切かなと思います。

③自転車

「自転車って足が太くならないの？」と思われる方がいるかもしれませんが、正しい姿勢で乗れば足が太くなることはありません。

骨盤が丸まると腿の前を使ってしまうので、サドルを少し高くして、骨盤を立てた状態で乗りましょう。

また、さすがに毎日50kmとか100kmとか乗っていると、姿勢が保てず足が太くなったり、筋肉が分解されたりするので、乗る時間や距離は調整しましょう。

④縄跳び

これは意外すぎて、目ん玉の大きさがボビーオロゴンくらいになるかもしれませんが、縄跳びもオススメの有酸素運動です。

というのも、ウォーキングと同様、手軽に始められるのが何よりのメリットで、時間対効果も高いです。
飛ぶことで下半身にも負荷が加えられるので、全身を使ったトレーニングにもなります。

家の外に駐車場や公園がある方は、ぜひ休みの日に、10分ほど縄跳びをしてみてください。

⑤７秒スクワット

ぶっちゃけ、筋トレってどれくるいやるのが理想なん？でも書きましたが、７秒スクワットを行うことで血糖値が下がると言われています。

血糖値を一定に保つことは、健康体であるための条件の１つなので、この運動は効果的と言えそうです。

やり方はとても簡単で、次のことを意識するだけでOKです。

やってみるとわかりますが、丁寧に行うとかなりキツいです。
くびれ美人やくびれサーキットのお客様だと、キレイにスクワットできる方がほとんどなので、ぜひ家でも取り組んでみてください。

今日のおまけ

今日もランニング中にスポーツ羊羹食べました。
美味しすぎて、飛びました。

では、また。