【５分で分かる】初マラソンでサブ３．５を達成するための５のポイント【サブ３も達成可能です】

「社会人になって太ったらから痩せたい」「健康を維持したい」と思い、ランニングを始める方も多いですよね。
中には、ランニングを始めると、走ることが気持ち良くなって「マラソンに挑戦しようかな…」と考える人もいるはず。

かくいう私も、「人生で１回だけフルマラソンを走ってみたい」という気持ちから、友達と一緒にマラソンに挑戦することを決意しました。

ただ、マラソンは初めてで、さらには筋トレ大好きマンで体重がかなり重いという、大型ハンデを背負った状態でのスタートでした。
でもきっと、私みたいな人ってたくさんいますよね。

ということで今回は、『初マラソンでサブ3.5を達成するための方法』を伝授します。

この記事を最後まで読めば、初マラソンでサブ3.5を達成する方法が分かるので、ぜひ最後まで楽しみながら読んでください。

初マラソンでサブ3.5を達成するための５つのポイント

では早速、結論からお伝えします。

初マラソンでサブ3.5を達成するための５つのポイントは、以下の通りです。

それぞれのポイントについて、詳しく解説していきます。

①サブ3.5達成のためのペースを知る

これは、まず初めにやるべきことです、

東大の理科Ⅲ類に行きたいのに、必要な偏差値や勉強量を知らないと、おそらく合格はできないですよね。
それと同じで、まずはどのくらいのペースで走るべきかを理解しましょう。

このペースを見ると、「意外と速いな…」と思ってしまうかもしれません。
私も最初は「いやぁ、こりゃ無理やな」という気持ちになりましたが、きちんと練習すれば大丈夫です。

練習法について知りたい方は、第２章をご覧ください。

ペースのイメージとしては、前半は4’30ほどで、後半にかけて5’30でもOKです。
ここは、走りながら自分に合ったペースを決めていきましょう。

②トレーニング環境を整える

トレーニング環境というと広いですが、ここでいうトレーニング環境は、以下のことを指します。

それぞれ、簡単に解説していきます。

最低でも週２回のトレーニング日を設ける

これは当たり前かもしれませんが、最低でも週に２回はトレーニングしたほうが良いです。

単純に、週１と週２のトレーニングだと、目標タイムに到達するのに倍かかります。（もっとかかるかもです）

１番最初はとんでもない筋肉痛になるかもしれません。
ただ、それを乗り越えれば筋肉痛も程々になり、週２以上のトレーニングが可能になるはずです。

サラリーマンの方の場合は、土日のどちらかと、平日（水曜日あたり）に１回トレーニングできると良いですね。

ランニング用のウェアやシューズを揃える

「私は形から入るタイプです！」と言って、新しいウェアやシューズを買う方がいますよね。
個人的には、これ大賛成で、それでテンションが上がるならぜひやりましょう。

私自身ランニングウェアを３枚、新品のシューズを購入し、そこからスタートしました。

ちなみに、体験した身からアドバイスすると、ウェアは半袖とノースリーブがあると良いです。
季節にもよりますが、走る時は薄い（軽い）に越したことはないですからね。

また、シューズはもっと大事です。
本番は３時間以上、それまでに何百、何千という時間をともにしますからね。

こちらは私が履いていたシューズ（色はオレンジ）ですが、このシリーズはタイム別に設定されているので、目標タイムに合わせたものを買うと良さそうですね。

体脂肪率を落とすための食事を意識する

マラソン選手をイメージすると分かりますが、レスラーやお相撲さんのような体型の人はいないですよね。
これは当たり前で、長い距離を走る場合、体重は軽いほうが良いです。

ただ、ガリガリだったら良いかというと、そういうことでもありません。
ある程度の筋肉がないと、すぐに疲れてしまいますからね。

何%という基準はありませんが、10~15%の間が走りやすいと思います。

食事に関してですが、走る時はほとんど糖がエネルギー源になるので、落とすのは脂質のほうが好ましいです。

総摂取カロリーの15%を狙って脂質を摂取すると、勝手に体脂肪が落ちていきます。
もし落ちない場合は、この記事にコメントください。

周りにマラソンに出ることを伝える

マラソンに出ると決めても、「良いタイム出なかったら嫌だしな…」と、自分だけの秘密にする方もいますよね。
ただ、個人的にはこれはオススメしません。

というのも、私たち人間は１人だけで頑張れるほど強くないからです。

例えば、「今日からダイエットを頑張る！」と決めたとして、誰にも言わずにダイエットを開始したとします。

この場合、１ヶ月続くのは１０人中２人くらいです。
３ヶ月続く割合で言うと、１人いれば良いほうですね。

これに対し、周りにダイエットを宣言した場合だと、１０人中５人はダイエットを続けるでしょう。
もしかすると、もっと続けられるかもしれません。

ピアプレッシャー（同調圧力）という言葉がありますが、これを上手く活用して、モチベーションを維持できると良いですね。

③ランナーにとっての理想の体に近づける

先ほどチラッと出ましたが、サブ3.5を目指す場合、体脂肪率を落とすほうが効率的です。

体脂肪率を落とすということは、筋肉が多く、脂肪が少ない状態のことを指します。
ただ、マラソンの場合は筋肉が多すぎると走りにくいので、ゴリゴリについている筋肉は削ぎ落としたほうが良いです。

逆に言うと、筋肉がない（特に下半身と体幹部）場合には、軽めでも良いのでトレーニングをしたほうが良いでしょう。

BMI（「身長mx身長mx22で」出される数値）が22のときが適正体重と言われています。
そこから少し低い18〜20を目指すと、より走りやすい体になります。

④適度に休憩をとる

これはマラソンあるあるだと思うのですが、「このままだと間に合わない…」と焦ったのか、はたまた、走るのが気持ち良くなったのか、練習しすぎることがあります。

かくいう私もアホみたいに練習しすぎて、ふくらはぎあたりに軽い怪我をしました。

「よし、週７で練習したろ！」と気合いを入れる気持ちは分かりますが、怪我をすると何もできなくなるので、ここのリスクは抑えなければいけません。

明確な基準はありませんが、「ちょっと疲労が抜けないな…」とか「あっ、脚が痛いな…」と感じた時は、０秒で練習を中断しましょう。

最初は、「１日練習したら２日休む。そして、慣れてきたら１日おきに休む」
といった感じでも良さそうです。

⑤効率の良い練習法を理解する

昔は「たくさん走れば良い」とか「体重は軽ければ軽いほど良い」って言われていましたよね。
ただ、今はそんなことなくて、効率よくタイムを伸ばすことができます。(※もちろんある程度の量は大切です)

実際に私も、このコスパ良い練習法を意識したからこそ、初マラソンながら余裕のサブ3.5を達成することができました。

コスパの良い練習法に関しては、これから詳しく解説していきますね。

初マラソンでサブ3.5を達成するための練習法

この記事の目玉とも言える、練習法の解説です。
ここさえ実践すれば誰でもサブ3.5は可能なので、ぜひ参考にしてください。
※期間とか体型の違いはありますので、そこはご了承ください

ノーマル走（慣れるまで）

これは練習の基本となる走り方で、特に始めはノーマル走を意識するのが良いです。

サブ3.5を達成するためには4’58/kmが平均ペースになりますが、もちろん最初からここを目指す必要はありません。
走ったことのない方の場合ですと、10’00/kmから入っても問題ないです。

練習期間にもよりますが、１〜２週間ほどしてそのペースに慣れてきたら、１kmあたりのペースを15〜30秒ずつ上げていきましょう。

ペース走（スピード強化）

個人的には、ここがサブ3.5を達成するための、１番重要な部分だと感じています。

ノーマル走でも少しずつペースを上げていくことは可能です。
ただ、どこかで頭打ちになるのも事実で、コスパが良いとは言えません。

ここで登場するのがペース走です。

ペース走を取り入れることで、全体的なスピードをグンと上げることができます。

ロング走（スタミナ強化）

ペース走が大事なのは間違いありませんが、かと言ってペース走ばかりやっていても走りきれません。

分かりやすくいうと、ペース走が貯金で、ロング走が投資みたいなイメージです。
要は、どちらかに偏りすぎるのは良くなくて、バランスが大事ってことです。

取り入れる頻度としては、どちらも週１ほどが目安です。（※週４以上練習する場合）

ペースの目安は6’00~7’00/kmで、15~30kmをその時走っている距離に応じて選択しましょう。

30km以上走るべきか問題ですが、個人的には「同じペースで30kmまで走れるなら、それ以上は走らなくて良い」という意見です。
ペース走とロング走を３〜６ヶ月ほど継続した上で30km走れたら、本番も走り切れます。

ビルドアップ走（スピード＆スタミナ強化）

これは私自身は取り入れていないんですけど、ランニング界では割とメジャーなトレーニング法なので紹介しておきます。

ビルド走では、6’00/kmほどから入り、徐々にペースをあげていきます。
例えば、15kmを走る場合は、以下のようなペースが目安です。

こんな感じで、少しずつペースを上げて走り終えるようにします。

ビルドアップ走のメリットは、ジョギングペースから入って、体が温まるのに合わせてペースをアップさせられる点です。
こうすることで、いきなり早いペースで入るよりも断然故障リスクは下がります。

また、決めたペースで一定距離を走り続けることで、ペースコントロールにも強くなります。
初マラソンでは、いかに同じペースで走れるかが重要なポイントになるので、取り入れる価値は大いにあると言えますね。

ジョギング（流し）

週に何回練習するかは人それぞれですが、回数が多い場合、次の練習の時に疲れが残っている場合があります。

例えば、30kmを走った次の日は、多くの方が休むと思います。
ただ、長い距離を走った次の日は軽くでも走ったほうが疲労が抜けやすいです。（アクティブランニング）

走りにも慣れるし疲労も抜けるしで良いことばかりなので、ぜひジョギングも練習に組み込んでみてください。

初マラソンでサブ3.5を達成するためのオススメツール

ちょっと余談ではありますが、サブ3.5を達成するためのオススメツールを紹介します。

ぶっちゃけ、ここまでだけでもサブ3.5達成可能ですが、余裕で達成したい方はぜひ活用してください。

アディダスランニング

ダイエットでも受験勉強でもそうですが、記録はしたほうが良いです。

ただ、「マラソン日記をつけるのはめんどくさい」という方がほとんどですよね。
そんな方には、アプリを使ってランニング記録をつけることをオススメします。

ぶっちゃけ、ナイキでもなんでも良いのですが、個人的にアディダスが好きなので「アディダスランニング」をオススメしておきます。

AirPods

毎回誰かと一緒に走らない限り、ランニング中は暇です。
暇というと語弊があるかもしれませんが、まぁでもやっぱり暇です。笑

こういう時に音楽があると、楽しみながらランニングできます。
「あーめんどくさいな」と思った時点で、モチベーションがだいぶ低下しているので、できる限りこの状態は避けたいです。

本番はつけないので、徐々になしに慣れていく必要はありますが、当分の間はありで走るのが良いかなと思っています。

ちなみに、AirPodsをしながらアディダスランニングを使っていると、１kmごとのタイムを言ってくれるので助かります。

ストレッチポール

これはランニング前後（特に後）のケアとして超有効なアイテムです。

日本人の95％は持っていると信じているんですけど、もし持っていない方がいたら、今すぐ買ってください。
これがあるだけで、下半身の疲労が限りなくゼロに近づくので。

より好タイムを目指している方は、この３つのアイテムぜひ使ってみてください。
ちなみに私は、この３つを「ランニング３種の神器」って呼んでいます。

最後に

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ここまで読んだことを実践するだけでもサブ3.5は可能なので、ぜひ目標達成に向かって頑張っていきましょう。

これは余談ですが、私はパーソナルトレーナー界では日本一マラソンと筋トレを両立した人です、
その経験から目標に応じたトレーニングの提供が可能なので、パーソナルトレーニングを受けてみたい方は、下記から「無料体験」の予約ができます。

「サブ3.5切りたい！」とか「本気で体変えたい！」という方は、ぜひ一緒に頑張りましょう。

では、また。