こんにちは、上原です。
マラソンが終わってから約１ヶ月。
週６の筋トレにもだいぶ慣れてきて、体も良い感じに戻ってきました。
来月末には70kg弱になる予定なので、このまま筋トレと食事管理がんばります！
目次
筋肉を成長させるためのPFCバランス
さて、本題です。
上の写真を見ても分かる通り、僕は増量に成功しています。
増量と言うとただ体重を増やすイメージがありますが、僕たちトレーナー界の増量は「できる限り脂肪を増やさず、筋肉だけで体重を増やすこと」を指します。
上ポン
今回は、そんな僕が筋肉を成長させるためのPFCバランスについて解説していきます。
PFCバランスについて知らない方は、痩せるための食事管理で意識すべきことの記事をご覧ください。
痩せるための食事管理で意識すべきこと
上ポン
ということで、前置きはここまでにしておいて、早速説明していきましょう。
筋肥大を狙うPFCバランス
まずは、筋肥大を狙う場合のPFCバランスからです。
ちなみにこちらは、女性（体重53kg）の場合を想定しています。
F（22％）…49g
C（58％）…290g
この数値を見ても分かる通り、炭水化物は意外と食べても大丈夫なんです。
上ポン
一応、男性（体重66kg）の場合を想定しておきますね。
F（22％）…65g
C（58％）…384g
これくらいタンパク質と炭水化物が摂れていると、僕くらい良い増量ができるはずです。
筋肥大＋除脂肪を狙うPFCバランス
次は、筋肥大にプラスして、除脂肪を狙う場合のPFCバランスです。
F（15％）…41g
C（58％）…355g
こちらは体重70kgの男性の場合ですが、先ほどよりもタンパク質の摂取量が多くなっていますね。
それに反比例して、脂質の摂取量は少なくなっています。
ボディビルダーだと脂質を10％に抑えるローファットダイエットをしますが、一般的な人は15％を下限にするのが良いです。
上ポン
特に女性の場合は、脂質の減らしすぎには注意が必要です。
あとは週２で筋トレをするだけ
蛙の子供がお玉杓子ということくらい常識ですが、筋肉を大きくするためには筋トレが必須です。
理想の頻度に関しては、ぶっちゃけ、筋トレってどれくるいやるのが理想なん？で書きました。
ぶっちゃけ、筋トレってどれくるいやるのが理想なん？
週に２回全身運動をおこなった上で日頃の生活で軽く体を動かせば、確実に理想の体に近づいていきます。
もしこれでも体の変化がない場合は、生活習慣に問題がある可能性が高いので、違うアプローチが必要ですね。
何はともあれ、ひとまず今回紹介したPFCバランスと筋トレだけは意識てください。
今日のおまけ
寒い、寒すぎる…
そして、毎年恒例の末端冷え性が発動してきて辛い…
では、また。
