筋トレ前後の食事メニュー

こんにちは、上ポンです。

今週は部位を４つ（胸・背中・肩・腕）に分けてトレーニングをしてみました。
と言いつつ今日は肩と腕の両方をやりました。

おかげで、腕がちぎりパンみたいになってます。

さて、本題です。

このブログを読んでくださっている方のほとんどが筋トレをされていると思いますが、食事にも気をつけていますか？

私のお客様には口が酸っぱくなるほど食事のことについてお伝えしていますが、これはそれだけ食事が重要だからです。

中でも特に重要なのが筋トレ前後の食事で、まずはここから改善するのが簡単で効果が出やすい印象です。

まずは筋トレする日だけ意識するだけでOKです！

上ポン

そこで今回は、場面に分けてトレーニング前後の食事例をお伝えしていきます。
ご自身の筋トレライフに合わせて、意識してみてください。

午前中にトレーニングする場合は、朝ごはんでしっかりカロリーを摂っておきましょう。

「朝はあまり食べられない…」という方は、プロテインにデキストリンを入れて飲まれてください。
これだけでも、筋トレ中のエネルギー補給になります。

おそらく午前中にトレーニングされる場合、筋トレ開始２〜３時間前にご飯が摂れると思います。
ですので、筋トレ前は糖質とタンパク質を多めに摂り、筋トレ後にプロテインを飲んで、１時間空けてから昼食を摂りましょう。

この時間帯にトレーニングされる方が最も多いと思いますが、お話を聞く限り、ほとんどの方がもったいないルーティンをされています。

ちなみに、ここで言う夕方は「17〜19時」を指しますが、このタイミングで筋トレを行う場合、必ず筋トレ１時間（遅くても30分前）にプロテインを飲みましょう。

おそらく多くの方が12〜13時の間に食事をされますよね。
すると、17時にトレーニングを開始するとしても、４時間以上空いていることになります。

もちろんお腹が空いていなければ無理に飲む必要はありませんが、ほとんどの方が間食をされているはず。
であれば、その間食をプロテインに変えるだけでOKです。

これだけでもかなり効果が出ますよ！

上ポン

また、筋トレ前にプロテインを飲むことで血中のアミノ酸濃度を高めることができ、これが筋肉の成長に繋がります。
仮にお菓子を食べたい場合、ちっちゃいチョコや和菓子をプロテインと一緒に食べるようにしましょう。

注意

プロテインバーなどでも良いですが、筋トレとの時間が近い場合はプロテインのほうが効果的です。

筋トレが終わった後は、プロテインを飲んで家に帰り、そこから夕食を摂りましょう。

これで、おそらく20時くらいには食べられるはず。
寝る直前にはならないので、カロリーオーバーにならない限り、このルーティンで太ることはありません。

このタイミングでトレーニングされる方は多いと思うので、やっていない方はぜひ意識してみてください。

夕方以降（19時以降）にトレーニングする場合、よりお昼から時間が空き、かつ寝るまでの時間は短くなります。
そのため、より食事を意識する必要があります。

結論、トレーニングが遅くなるときは、先に軽い食事をしておきましょう。
具体的には、以下のような感じ。

MEMO

・筋トレ前→おにぎり１〜２個、ゆで卵２個
・筋トレ後→鶏胸肉サラダ、お味噌汁

仕事を意識した食事例なので、とても簡単なものになりましたが、かなり現実的ですよね？
これならそこまでたっぷり時間をかけなくても大丈夫なので、ぜひ実践してみてください。

筋トレ後のプロテインについてですが、ここはカロリーとの相談にもなりますが、どちらかというと食事を優先したほうが良いです。
というのも、プロテインだけだとタンパク質しか摂れず、良くも悪くもPFCバランスが偏ってしまうから。

ビタミンやミネラルも筋肉の成長には欠かせないので、タンパク質とサラダ、あとは食物繊維をしっかり摂りましょう。

今日のおまけ

筋トレ前にタンパク質と糖質を多めに摂取し、筋トレ後はタンパク質と野菜類を摂る。
基本的には、これが最もダイエット効果のある食事例です。

では、また。