こんにちは、上原です。
ここ１ヶ月ほどは、「体重×2.3g」以上のタンパク質摂取ができていて、良い感じに筋肉が増えています。
次回の測定が楽しみですね。
目次
タンパク質の過剰摂取のデメリット
さて、本題です。
「タンパク質をしっかり摂りましょう！」と言うと、「でも、タンパク質って摂りすぎたら体に害なんですよね？」って言う方がたまにいます。
これ自体は間違いではないんですけど、99.3%の人はタンパク質に対する認識を間違えています。
ということで、タンパク質を過剰摂取するデメリットについて正しい知識をつけていきましょう。
①体脂肪の増加
タンパク質と言えど、カロリーがゼロなわけではありません。
高タンパク低カロリーの食品に関してはまた別の記事で詳しく紹介しますが、タンパク質ばかりに目を向けず、脂質や糖質にも目を向けることが大切ということです。
また、１回に吸収できるタンパク質の量はある程度決まっていて、それが『除脂肪体重×0.7g』と言われています。
多くの人は、この辺りに体脂肪率が分布していることから、「１回に吸収できるタンパク質量は30g」と言われているんですね。
ただ、これはあくまでも目安の数値で、これくらい食べても上手く消化されないこともあります。
上ポン
吸収されなかったタンパク質は、便として排出されるものもあれば、体脂肪へなるものもあります。
ですので、まずは自分の中の最大摂取量を目安に摂取し、そこから調整するのがオススメです。
②腎臓疲労
摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返しています。
小難しい話をしますが、その過程において食事から摂ったタンパク質のうち、余った（過剰な）ものは、分解されて窒素となります。
窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要で、体内の分解過程で必要なくなった窒素は、アンモニアに変わります。
この時タンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。
そのため、肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるんです。
小学生でも理解できるようにいうと、10しか入らない脳のメモリに、20の情報を入れようとするイメージです。
これだと脳がパンクしてしまいますよね。それと同じことが、体でも起こっているというわけです。
③腸内環境の乱れ
善玉菌と悪玉菌という言葉を耳にしたことがない方はいないと思いますが、動物性のタンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれます。
腸内に贈られたタンパク質は悪玉菌のエサになってしまうので、腸内環境の乱れが発生しやすくなるんですね。
善玉菌と悪玉菌のほかに中間菌がありますが、本来１番少ないのは『悪玉菌』です。
ただ、動物性タンパク質を摂りすぎることで一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまい、腸の運動が弱まることで、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があるんですね。
上ポン
タンパク質の含有量でいうと動物性のほうが優れていますが、人間関係と同じで、バランスが大事です。
動物性ばかり摂りすぎていないか、また食物繊維がしっかり摂れているか、確認してみてください。
タンパク質の摂りすぎは起こりうるのか？
ここまでタンパク質の過剰摂取によるデメリットを紹介しましたが、果たして実際にタンパク質の摂りすぎは起こりうるのでしょうか？
結論、「起こる人はほんのわずか」というのが、僕の見解です。
「タンパク質30g」摂れている人を見たことがない
お客様に食事の写真を送っていただくことがありますが、１回の食事でタンパク質30g摂れている人はあまりいません。
先ほども書いたように、１回の食事で30g（少なくても25g）は吸収してくれます。
ただ、それでもそこまで摂れている人がいないのが現実です。
つまり、「タンパク質の過剰摂取を気にする段階に到達していない」ということです。
イメージ、宝くじを買ってもいないのに、「宝くじに当たったら何をしようかな？」と考えるみたいな感じです。
これ、全く意味ないですよね。笑
まずは「タンパク質30g」を目指す
これは耳でタコパができるほど言っていますが、１回の食事でタンパク質30gの摂取を目指すと良いです。
そうすれば、30g×3回で、『体重×1.5g』のラインをクリアできます。
30gが難しくても、20gは摂るようにしてください。
これにプラスして、間食と朝イチ（もしくは寝る前）にプロテインを２回飲めば、『体重×1.5g』のラインをクリアできます。
タンパク質摂取は受験勉強でいうところの数学と英語なので、ここを意識しないことにはボディメイクはスムーズに進みません。
「私は数学と英語以外で満点取るから大丈夫です！」という変わった方以外は、まずはタンパク質を意識した食生活を心がけましょう。
今日のおまけ
ちなみに、３〜４時間に１回タンパク質摂るのが理想です。
このタイミングで摂取できれば、筋肉の分解を最小限に抑えて、筋肉の合成を最大化できます。
では、また。
