睡眠の質を劇的に上げる５つの方法

こんにちは、上原です。

昨日、一昨日と早めに寝たおかげで、身体の調子がだいぶ戻ってきました。

やっぱり睡眠は大事。

睡眠の質を劇的に上げる５つの方法

さて、本題です。

ちょうど睡眠の話が出たので、今回は睡眠の質を上げる方法というテーマでお送りします。

おそらく私は世界で３本の指に入るほどの睡眠こだわりモンスターで、睡眠に関する本や論文は数百と読んできました。
そんな私が実践している、睡眠の質を上げる方法を特別に教えちゃいます。

まずは１つだけで良いので実践してみてください。

①ブルーライトカット

「寝る前のスマホが良くない！」ということは耳にしたことがある方も多いですよね。
でもですね、きっと何が良くないのかをちゃんと理解している人は少ないです。

そこで、これまでの研究で分かっている寝る前のスマホのヤバさを挙げていきます。

これを見ても「よし、寝る前にYouTube見てやろう！」と思うなら、私からはもう何も言いません。
このままブログをそっと閉じて、ヒカキンさんの動画でも見てください。

ちなみに、朝のうちに浴びるのはOKです。

②糖質摂取

これ知ってる人は知ってる意外な情報なんですけど、夜の糖質摂取は睡眠の質を上げてくれます。

これはニコシア大学の研究で、「寝る前に糖質をとるとどこまで睡眠は改善するか？そして、翌日の身体パフォーマンスはどれぐらい改善するか？」ということを調べています。

すると、寝る前に高GIの食事をしたグループに、以下のような変化が現れたんですね。

「糖質制限をしているのに睡眠の質が悪くなってダイエットに成功しない」というケースは、こういった理由で起こっていたんですね。

もちろん、過度な糖質摂取はおデブちゃんの原因になりますが、適度な糖質摂取は睡眠の質も上げてくれるし、ダイエットもスムーズになるしで良いことづくしです。

女性なら80~150g、男性なら120~180gを目安に摂取できると良いですね。

③午後３時以降のコーヒーの禁止

コーヒーに目を覚ます効果があることは、ハイハイを始めたくらいの赤ちゃんでも知っていると思いますが、コーヒーの効果は大体６時間くらい続きます。（※個人差あり）

基本的にダイエット中は22~23時に寝るのがベストなので、15時くらいにはコーヒー摂取を終了しましょう。
「15時のおやつとコーヒーでおしまい」って感じですね。

ただし、夕方（17~19時）に筋トレをする方は、その１時間前にコーヒーを飲むのはありです。

こういった理由から、ボディビルダーの方々は、筋トレ前にこぞってコーヒーを飲むんですね。

ただ、カルニチンやCLA（共益リノール酸）といったサプリでも脂肪燃焼効果が得られるので、トレーニングを遅い時間にやるときは、無理にコーヒーじゃなくても良さそうです。

④就寝１〜２時間前の入浴

そもそも湯船に浸かっていない方もいるかもしれませんが、本気でダイエットしたいなら、湯船に浸かりましょう。
疲れの取れ具合が全く違いますし、これから話す睡眠の質が段違いです。

「具体的にどのタイミングで入浴するのがベストか？」という疑問については、テキサス大学のメタ分析が答えてくれていて、結論、『寝る１〜２時間前』がベストです。

私自身も寝る１時間前に入浴するようになってから、明らかに睡眠の質が良くなりました。
何より、起きた時の爽快感が段違いです。イメージ、サウナの後の水風呂みたいな感じです。（余計わかりにくいやろ、、、）

１〜２時間という幅があるのは人それぞれ違うからで、私は１時間でしたが、あなたのタイミングが１時間かどうかは分かりません。
色々と試してみて、自分にぴったんこカンカンのタイミングを見つけてください。

⑤休日の寝溜め禁止

これは、もはや99.52%くらいの人はやったことがあると思うんですけど、休みの日に９時とか10時まで寝ることありますよね？

結論、これはかなり体に悪くて、というのも、私たち人間の体ってある程度ルーティンが確立されています。
それなのに、そのルーティンをぶっ壊してまで睡眠サイクルを変えるのは、愚の骨頂です。

いつも７時に起きているなら、休日も８時までには起きましょう。
もしそれで昼間眠くなるなら、昼寝すればOKです。

日曜日の夜にサザエさん症候群にならないよう、休みの日だからこそ睡眠サイクルを意識しましょう。

どれから始めるべきか？

今回紹介した方法は、以下の５つです。

さて、１番最初に取り組むと良いのはどれでしょう？

結論から言うとどれでも良いのですが、私が試して１番効果があったのは、『①のブルーライトカット』です。

これをやり始めた時の衝撃は今でも鮮明に覚えていて、どれくらい衝撃だったかというと、初めてジェットコースターに乗った時くらいですね。

ただ、どうしても寝る１時間前から完全にブルーライトをカットするのは難しいので、ブルーライトカットメガネを使ったり、スマホを目から36cm以上離して使ったりしましょう。

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今日のおまけ

これから合同トレーニングで片脚スクワット。
明日確実にお尻ヤバいな…

では、また。