テストステロンを増やす方法５選

こんにちは、上ポンです。

お昼は面白いアニメを見て大笑いし、夜は感動アニメを見て大泣きする。
感情の起伏がスゴすぎて頭キーンなるわ…

テストステロンを増やす方法５選

さて、本題です。

テストステロンと聞くと、『筋肉の発達に必要なホルモン』というイメージがありますよね。
このイメージは大大大正解で、逆にテストステロンが足りなくなると、以下のようなデメリットが起こります。

どれも喜べる内容ではないですよね。
ということでこの記事では、数あるテストステロンを増やす方法の中から厳選して５つの方法を紹介します。

「テストステロンは男性だけのものでしょ？」と思っている女性の方こそ、ぜひ最後まで読んでください。

①筋トレ

「筋トレをするとテストステロンがたくさん出る」というのは、トレーニーなら一度は耳にしたことがありますよね。

この効果は数時間しか続かないという意見もありますが、実は安静時でもテストステロン値が上がることが分かっています。

これはスペインのエストレマドゥーラ大学が行った研究で、20名の男性（平均22才）に週３回、全身の筋トレ（ペンチプレスやレッグプレスなど）を各10回３セットずつ行ってもらっています。
その結果、以下のような結果が得られたんです。

この数値は凄まじく、テストステロンが増えた上にストレスも減るので一石二鳥です。

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②よく寝る

私からアドバイスをもらった方なら首が折れるほど頷けると思いますが、ボディメイクにおいて睡眠は１番大事な要素です。

どれだけ筋トレを頑張ろうが、食事を節制しようが、寝ないことには体は変わりません。
これは、範馬勇次郎が世界最強ということくらい普遍の事実です。

実際、シンガポール国立大学が行った研究によると、「１日の睡眠時間が５時間以下だとテストステロンが15％減少する。反対に、睡眠時間が１時間伸びるごとにテストステロンが15％ずつ増加していく」という結論が出ています。

こないだお客様から質問をいただきましたが、睡眠不足の時はいつもよりトレーニング強度を落としたほうが良いです。
というのも、パワーが出ず怪我のリスクが高まるから。

基本的には寝てほしいですし、トレーニングも休んでほしいですが、もし寝ていない状態でトレーニングをする場合は、負荷も時間も短くしましょう。

③タンパク質をしっかり摂る

適度なタンパク質の摂取も、テストステロンの分泌に繋がります。
実際、多くの研究で「１日に体重１kgあたり1.6gのタンパク質を摂れば、テストステロンの量はマックスになる」ということが分かっています。

とはいえ、他の栄養素や総カロリーとの兼ね合いもあるので、全体の25％を目安にすると良いでしょう。

これも繰り返しですが、食事でタンパク質が摂れない場合は、プロテインを活用しましょう。
毎食25gの食事とプロテイン１回で、『90〜100g』のラインはクリアできます。

慣れていないうちはしんどいかもしれませんが、慣れてくると苦ではなくなるはず。
体を変えるために、より意識しましょう。

④ストレスを溜めない

「ダイエットにストレスは良くない」というのも、口酸っぱく言っていますよね。

ストレスホルモンであるコルチゾールには、血中のテストステロンを破壊する働きがあります。
全くストレスがない『ストレスオールフリー状態』もそれはそれで問題ですが、基本的にはストレスはないほうが良いです。

ストレスホルモンが溜まる原因

ストレスが溜まる原因とオススメ解消法

この辺りで、オススメのストレス解消法を紹介しているので参考にしてください。

⑤お酒を飲みすぎない

お客様の中には、お酒が好きという方もいらっしゃいます。
ただ、そういった方にお伝えするのは、「飲みすぎないようにしてください」ということ。

では、飲みすぎの基準はどこなのか？

過去の研究を見てみると、『20g/1日』が１つの基準になるようです。

実際に、「１日にグラス２杯以上のワインを飲むと、テストステロンが７％ほど下がる」ということが分かっています。

適量なら良いという意見も一理ありますが、飲まないに越したことはありません。
お酒好きの方の場合は、ひとまず筋トレした日の飲酒は避けて、他の日で、上記の数値を目安に嗜むのが良いでしょう。

女性もテストステロンを増やすべきか？

『テストステロン』と聞くと、「それ男の人のためのものでしょ！」と思っている方が多いですよね。
でも、実際はそんなことなく、女性もテストステロンを増やすべきです。

というのも、先ほど紹介したテストステロンを増やす方法に男女の差はなく、またテストステロンの分泌量が少ないと、男性の同じように不調が現れるから。

ということでここからは、女性がテストステロンを分泌させる上で注意すべきポイントを解説していきます。

テストステロン低下の罠

女性のテストステロンが低下する原因として、「低脂肪食の罠」と「女性ホルモン過剰分泌」の２つが挙げられます。

低脂肪食に関しては、１日に30g以下になるとテストステロン分泌が低下するようです。
この数値を見て分かる通り、ここまで低脂肪食を徹底できている人はいないので、気にしなくても大丈夫です。

女性ホルモン過剰分泌に関しては、エストロゲンが多いとテストステロンが効かなくなってしまいます。
エストロゲンが増えすぎる原因としては、以下のようなものが挙げられます。

意外と当てはまっている人が多かったのではないでしょうか？
もし当てはまった場合は、今一度食事内容を見直してみてください。

テストステロン増加の罠

もちろん、テストステロンが増えすぎれば悪影響は出ます。
特に女性は悪影響を受けやすく、以下のようなことが起こりやすくなります。

ただし、この増加に関してはそこまで気にしなくてOK。
というのも、普通の生活をしている限りは、「テストステロンが増えすぎて困る〜」という事態は、男女を問わず起こりにくいから。

普通に健康的な暮らしをしていれば、体が最適なテストステロン量を調整してくれます。
増加よりも低下しないような生活を心がけましょう。

今日のおまけ

前回の記事が大好評で嬉しい限り。
やってほしいダイエット法があれば、遠慮なくお申し付けください。

では、また。