減量期間の決め方と正しいやり方

こんにちは、上原です。

一昨日の片脚スクワットの筋肉痛がまだとれません。
ケツとお腹に効きすぎました…

分かってはいましたが、右足が課題なので、とことん右足を鍛えていきます。
来年は、スクワット180kg挙げてみたい。

減量期間の決め方と正しいやり方

さて、本題です。

今日からプチ減量ということで、３週間ほどの減量期間（ほぼ維持期）に入ります。

そんなことも踏まえて、今回は減量期間の決め方とに正しいやり方について解説します。
「正しいやり方」なんて言いましたが、100%全員に当てはまる方法なんてものはないので、そこはご了承ください。

減量期間の決め方

まず、減量期間の決め方ですが、大体「１〜２ヶ月」が目安になります。

２週間くらいだと短いですし、３ヶ月になると長いです。
特に、３ヶ月以上の減量になると、みんな大嫌いの停滞期が発動し、93%くらいの人はここでドカ食いをしてリバウンドします。

それが計画的なものなら良いんですけど、大体は違いますよね。
こうなると減量をしているのかリバウンドをしているのか分からない、通称「リバウンドリピートマシーン」になってしまいます。

実際の研究でも「長い増量と短い減量を繰り返したほうが、良い肉体が作れる」という結論が出ています。

減量の場合はこの逆で、プチ増量（筋肉を増やす期間）を挟んだほうが、結果的に痩せやすいってことです。

上記の期間を目安に、自分がなりたい体にあった方法を選択してください。

減量はガッツリか？ゆっくりか？

減量はガッツリやるべきか、それともゆっくりやるべきか問題は、ソ連とアメリカが仲悪かった時代から行われていますよね。

結論、これはどっちも正解です。
というのも、目的によってとるべき戦略が変わるからです。

例えば、シドニー大学などの研究によると「ジワジワグループに比べて、急激ダイエットグループのほうが、より脂肪が減っていた」という結論が出ています。
ただ、筋肉や骨密度もより減っていたので、なんとも言えない結果です。

逆に、イスファハン大学のメタ分析によると、「ゆっくり痩せるほど体脂肪が減り、筋肉量も維持され、安静時代謝の低下も小さい」という結論が出ています。

もともとゴツく、その上に脂肪があるタイプの人（特に男性に多い）は、急激に痩せてガッツリ体重を落とす。
筋肉はないけど体脂肪率が多いタイプの人（特に女性に多い）は、ゆっくり痩せたほうが良いってことですね。

理想は１ヶ月に１〜２％

では、理想的な減量スピードはどれくらいかというと「１ヶ月に体重の１〜２％」です。

これは実際の研究でも分かっていることで、カリフォルニア州立大学などの研究によると、「週に体重の0.5〜1％のペースなら、筋肉をギリギリまで維持しながら体脂肪を落とせる」という結果が出ています。

ボディビルダーもこれくらいのスピードで減量をしているので、このラインがギリギリと言えそうです。

減量の正しいやり方

頭の中グチャグチャ状態の方のために、ここまでの話をサラッとまとめます。

大まかには、上記のような感じです。

タンパク質はかなり重要で、減量期間中はタンパク質の摂取量がより増えます。
増量中のプロテインが２杯だとすれば、減量中は３杯になるイメージですね。

PFCバランスの決め方に関しては、筋肉を成長させるためのPFCバランスの記事をご覧ください。

筋肉を成長させるためのPFCバランス

私の減量法

私が実践するのは、みんな大好き『糖質制限』ではありません。
このブログでも何度か登場している『糖質調整』です。

そもそも、ボディビルの大会に出るような人以外は、糖質制限をするべきではありません。
さらに言うと、あそこまでガッツリ筋トレをしていないと、どうしても筋肉が落ちてしまいます。

ダイエッターにとって筋肉は、桃太郎にとっての団子くらい大事なものので、出来る限り筋肉の減少を抑えたいですからね。

話が右に進みすぎたので、真ん中に戻します。

私が実践するのは『糖質調整』で、具体的には、以下のようなポイントを意識して行います。

いくつかのポイントに絞って、詳しく解説していきます。

糖質摂取量と筋トレ強度

増量期間では、朝昼晩ともに300gの雑穀米（糖質で言うと320g弱）を摂取していました。
これを、１食200g程度までに抑えます。大体30％カットするイメージです。

筋トレの強度に関しては、減量なので少し落とします。
正確にいうと、「強度」ではなく、「回数」を落とします。

ここは難しいところですが、ガッツリ減量ではないので重さは変えずにやっていきます。

筋トレ頻度と有酸素運動

頻度に関しては、これまで通り週６で行います。
ここは、強度（回数）を落とすので、変えなくても良いでしょう。

有酸素運動に関しては、私の場合は特にしません。
もし本格的に減量したいなら、週に100分（30分×3回）の早歩きをオススメします。

ガチでオススメの有酸素運動５選

糖質摂取バランスの黄金比率

『朝：昼：晩の糖質摂取バランス＝４：４：２』

これは、国際特許をバチバチに取得している私が考えた黄金比率なんですけど、この黄金比率を意識すると、ドンドン脂肪が落ちていきます。

世界共通の認識である「夜に糖質を摂りすぎると太る」は正解です。
ただ、睡眠の質を劇的に上げる５つの方法でも書いたように、夜の適度な糖質摂取は、睡眠の質を上げてくれます。

睡眠の質は、ダイエットにとっては欠かせないモノなので、ゼロにするなんて愚行はやめましょう。

オススメの間食

糖質調整中にオススメの間食は、次のようなものです。

基本的には、高タンパクのものを選び、飽きた時なんかは脂質が多めのものを選びましょう。

丸善 プロフィット ささみ ソーセージ 30袋60本入 プロテインバー PROFIT 6種アソート ( コンソメ ･ ブラックペッパー ･ レモン ･ レッドペッパー ･ バジルソルト ･ スモークフレーバー )

created by Rinker

PROFIT

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

朝食メニューの予定

かれこれ２年弱食べ続けてきた、私の体を支えてくれた朝食メニューを、このたび一新します。

今のところ考えているのは、以下のようなメニューです。

オートミールに関しては、一般的な食事とはあまり合わないので、今後は変えるかもしれません。

以上のポイントを意識すれば、スムーズになりたい体になることができます。
私の減量の様子は、当ブログやインスタで配信していきますので、お楽しみに！

今日のおまけ

今日は岩国のホテルに泊まりに来てます。（やまぐちプレミアム宿泊券が余っていたため）

大きな浴槽もあるしサウナもあるしで最高です。
明日の朝まで堪能して、また仕事頑張ります。

では、また。