ぶっちゃけ、筋トレってどれくるいやるのが理想なん？

こんにちは、上原です。

今はマラソン大会に向けた減量中なので、筋トレはほとんどしていませんが、それまでは週６でやっていました。

この頃は食事も超意識していたので、４ヶ月で+５kgほどの増量（筋肉のみ）に成功しました。
実際にお客様から「ゴツくなりましたね！」って言って頂けたので、かなり変わってたと思います。

筋トレの理想の頻度

さて、本題です。

冒頭で「週６で筋トレしていた」と書きましたが、もちろんこれは、一般的なダイエッターには当てはまりません。
僕の場合は、「筋肉をゴリゴリにつけたい」ですからね。笑

では、一般的なダイエッターはどれくらいの頻度で筋トレをするべきなのか？

その答えは、「週に２回」です。

筋トレのベストな頻度は「週２回」

なぜ週２がベストかというと、そういった研究がたくさんあるからです。
主には、以下のような研究結果ですね。

もちろん、これらが全て当てはまるわけではありません。
ただ、一般人が健康のために筋トレする場合は「週２がベスト」と言えそうですよね。

週１はキープが限界

「なら、週１はどうなの？」と考える方がいるかもしれませんが、週１だと少ないです。
これは、筋肉の成長過程をイメージするとわかりやすいです。

「筋肉は毎日１％ほど新しく生まれ変わっている」と言われており、実際、筋トレ中は筋肉の分解と合成が目まぐるしいスピードで起こっています。
この合成を分解よりも強くすることが、筋肉の成長につながるんです。

よく勘違いされますが、筋肉は筋トレ中よりも、休んでいる時に成長します。
休養期間にきちんと栄養素を取り込んであげることで、筋肉は赤ちゃんのようにスクスク育っていくんですね。

ただ、筋トレ後の最も栄養素が吸収できる時間が「24〜48時間後まで」と言われており、それ以降は栄養素の吸収率が落ちてしまいます。

つまり、筋トレを中２〜３日で行い、タンパク質と糖質をコントロールした食生活を心がけることが、筋肉を成長させる上では理想の頻度と言えるんですね。

週２回動いて痩せ始めたお客様の例

実際、私のお客様の例を出しても、週１よりも週２でトレーニングされている方のほうが、体の変化が顕著にあらわれています。

ただ、後にも書きますが、週１が悪いというわけではありません。
筋トレすること自体が、素晴らしいことですからね。

しかし、やはり週１だと変化が遅いのも事実。
そこで、よくお客様には、「もう１日か２日動きましょう！」とお伝えしています。

それで、実際に土日に動き始めたお客様は、「お腹周りが引き締まって、スカートが緩くなりました」とか「止まっていた体重がストンと落ちました」と報告してくださるんですね。

有酸素運動ばかりはオススメしないですが、くびれ美人やくびれサーキットでトレーニングされている方の場合、家で軽く有酸素運動するくらいは大丈夫です。
というより、次の日とかにできると最高ですね。（←脂肪燃焼効果があるから）

筋トレの優先順位を上げる大切さ

「週２が良いのは分かっているけど、仕事が忙しくて…」という方もいますよね。
仕事が大切なのは百も承知で言いますが、大抵の場合は優先順位が低いだけです。

ちょっと僕の話にはなるんですけど、筋トレをしているときは、１週間の予定を筋トレから組んでいました。
また、今はランニングを最優先事項にしていて、同じように１週間の予定をランニングから設定しています。

こうする理由はただ１つで、「本気で結果を出したい」と思っているからです。

「痩せれば良いな」じゃなくて、「絶対痩せてやるんだ！」。
「マラソンを完走したいな」じゃなくて、「絶対に５時間以内に走ってやる」。

こんな風に覚悟を持てば、自ずと優先順位が上がるはずです。
「本当に無駄なことをしている時間はないかな？」と、自分自身の１週間を振り返ってみてください。

筋トレができない方のための対策

ただ、中には金銭的な事情やハードな仕事などで、「週２回は通えない」という方もいますよね。

そういった方には、以下のような運動をオススメします。

では、それぞれの運動をオススメする理由と取り入れるべきタイミングについて解説していきます。

①ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動

基本的に有酸素運動をオススメしていない私ですが、先ほども説明したように、筋トレと組み合わせれば効果的に脂肪を落とすことができます。

具体的には、次のようなことを意識すると良いですね。

この３つを意識するだけでも、かなり脂肪が落ちてきます。
実際ボディビルダーは、このような方法で脂肪を落としています。

ただ、時間帯に関しては朝が難しい方もいますよね。
そういった方は、通勤中や土日の夕方などの自身が取り入れやすい時間帯に行っても、全く問題ありません。

②HIITのような追い込む系の運動

これは、前回の記事でも書いたんですけど、高負荷の運動を短時間で行うのは効果的です。

僕も筋トレ中は行うことがありましたし、ボディビルダーの中にもHIITで体脂肪を落とす方もいます。

これも朝にやるのが理想ですが、空腹状態で行うとかなり疲労感が出るので、取り入れやすいタイミングでOK牧場です。

③スロースクワットのような中負荷の筋トレ

「スロースクワットって何？初めて聞いたんじゃけど！」という方もいるかもしれませんね。
スロースクワットはその名の通り、ゆっくり行うスクワットのことです。

「７秒スクワット」とも呼ばれ、血糖値が下がるとも言われています。

血糖値のことはいったん横に置いときますが、スクワットは筋トレの中でも非常に効果的な種目です。
僕のパーソナルトレーニングでも、スクワットはほとんどのお客様に行っていただいております。

スクワットについて語り始めると論文が書けるので今回は遠慮しますが、「とにかくゆっくりとスクワットを行おう！」ってことです。
具体的には、以下のことを意識して行ってみてください。

これならハイハイを始めた赤ちゃんでもできるので、家でゴロゴロしている時にやってくださいね。

今日のおまけ

マラソン大会まで残り35日ですが、すでに筋トレしたい欲が最高潮です。

３年前に筋トレ始めた時には、こんな気持ちになるなんて思ってなかったなぁ…笑

では、また。