週１のチートデイは本当に必要か？

こんにちは、上原です。

ここ２ヶ月ほど減量しておりまして、そろそろ減量末期。
「マック食べたい」「ミスド行きたい」と、毎日のように呟いています。

マラソン大会当日の帰りに友達とミスド行くことが決まったので、とりあえずそこまで我慢します。笑
(ちなみにマックは、マラソン大会の次の日に行く予定！)

週１のチートデイは本当に必要？

さて、本題です。

冒頭でも言ったように、ハンバーガーとかドーナツみたいな、いわゆるジャンクフードを食べたくなること、ありますよね？

もちろん「ない！」という人もいるんですけど、これはかなり優秀な例で、大抵はたまに食べたくなるものです。

では、そんな時、思うがままにジャンクフードを食べても良いのか？
もちろん、良くありませんね。

これは、いわゆる「チートデイ」と言われるものなんですけど、今回は、よくあるチートデイの間違いと、僕が考える正しい取り方について解説していきます。

「チートデイは週１」は全員に当てはまらない

よく言われる、６勤１休。
６日はある程度カロリーを削って、１日は好きなものを食べよう！というダイエット法のことですね。

この考え方自体は否定しないんですけど、「１休に何を食べても良い！」ということでもなければ、「６勤でカロリーを削りまくれば良い！」ということでもありません。

まずは、ここの認識のズレを確認する必要があります。

６勤の時の摂取カロリーの目安

まず、６勤の時の摂取カロリーの目安ですが、『消費カロリー×0.8~0.9』がベストかなという印象です。
消費カロリーが1,500kcalの場合、1,200~1,350kcalですね。

単純計算にはなりますが、この摂取カロリーを続ければ体重が１ヶ月で0.6~1.2kg落ちます。
体重50~60kgくらいの人が多いので、この数値はちょうど良いペースですね。

繰り返しにはなりますが、まずは自分の消費カロリーを把握し、そこから摂取カロリーを設定しましょう。
受験勉強する時に偏差値が分からないと話にならないように、自分の体重や消費カロリーは把握しておくべきですよ。

１休の時の摂取カロリーの目安

では、次に１休の摂取カロリーの目安ですが、多くても『消費カロリー+1,00kcal』に抑えましょう。
『+1,000kcal』というと、お米をお茶碗４杯分くらいです。

ここでカロリーを摂りすぎると、ただ脂肪を蓄えることになるので、頭が地面に擦りつくまでに土下座するので、ホントに気をつけてくださいね。

また、この１休の時は、以下のポイントを意識すると、無理なくスムーズにダイエットが進んでいきます。

ダイエッターの8割くらいは糖質を削っていると思うので、チートデイでは「糖質」を多めに摂りましょう。
そうすることで、体が飢餓モードに入ることなく、その後のダイエット生活がスムーズに進みます。

また、タンパク質はいつも通り「体重×1.5g」は摂取し、食事からのカロリー消費を多くしましょう。

チートデイを取り入れる頻度の目安

６勤１休は、ダイエットの基本的な考え方ではありますが、全員に当てはまるわけではありません。

以下が、チートデイを取り入れる頻度の目安になります。(すべて女性の目安です)

こうなる理由は、基本的に「体脂肪率が低い＝筋肉量が多い」という式が成り立つからで、仮に筋肉量が少ない場合には、もう少し頻度が長くなります。

自分がどこに位置しているのかを確認し、停滞期に入ったタイミングで取り入れてみてください。

僕がチートデイを取り入れない理由

ここまでチートデイに関して話してきましたが、僕はチートデイを取り入れていません。笑

こういうと「筋肉があるからでしょ！私はそんなに筋肉ないし、ストレス溜まってるから無理ぃぃぃ！！」って方が結構いるんですけど、この認識はちょっとだけ間違えています。

普段からストレスを溜めない食生活が大事

僕がチートデイを取り入れていない理由の１つ目が、「ダイエット食でも工夫してストレスが溜まらないようにしているから」です。

正確にいうと、しているというより、無意識になってます。

僕のマッスルランチの例

例えば、僕は１ヶ月ほど前からマッスルランチ(弁当)を作っていますが、使うお肉は毎回「鶏胸肉」です。

鶏胸肉と聞くと「パサパサしてる」「さすがに毎日食べたら飽きる」と、嫌悪感を抱く方が多いかもしれません。
でも、毎回違う味付けで違う料理を作るので、実際には飽きないんですよね。(ここは人によりけりだと思います)

もちろん、朝も夜も鶏胸肉を食べているわけではなく、牛肉や豚肉を食べることもあります。

要は、「自分がストレスを溜まらない範囲で工夫しながら筋肉がつくための食事をしよう！」ということです。

自分のお気に入りのマッスル飯を見つける

ただ、女性の場合だと「毎日鶏胸肉は無理です！」と言いたくなる気持ちも分かります。
そういう場合は、自分にとってのマッスル飯を見つけると良いですね。

例えば、以下のようなものです。

簡単に作れて、かつ高タンパク低カロリーのマッスル飯をいくつか持っておくと、ダイエット生活が楽しくなりますよ。

タンパク質をしっかり摂っているから

もう１つの理由が、「タンパク質をしっかりと摂っているから」です。

これ、かなり重要なんですけど、ダイエット食だからといって、タンパク質の摂取量を減らすと、180%お腹が空きます。
実際、2005年にオックスフォード大学のシンプソン博士が報告したものに、『プロテインレバレッジ』があります。

これは、「必要な量のタンパク質が満たされるまで、ヒトは摂取カロリーを増やし続ける」というもので、実際の研究でも確認されている現象です。

ここまでの研究によると、「『体重×1.5g』または『摂取カロリーの15%以上』をタンパク質で摂取すると、摂取カロリーをコントロールできる」とのこと。
こういった理由から、さっきも『体重×1.5g』って書いたんですね。

確かに、摂りすぎればタンパク質でも脂肪にはなります。
ただ、そこまで摂れている人はほとんどいないので、まずは最低限のラインを摂る意識を持ちましょう。

今日のおまけ

減量が上手く進んでいるのか、胸とお腹の下のほうに血管が浮き出てきました。

来週IBを測るので、体脂肪率が何%になっているか楽しみです。
理想は、10%台！

では、また。